Vaincre la procrastination en trois leçons !

Petit détour par notre cerveau

Aujourd’hui, on va parler procrastination ; ce phénomène qui nous pousse souvent à préférer le canapé que la salle de sport ou à repousser une tâche jusqu’à sa deadline. Et spoiler alert, il nous concerne tous ! Alors comme ça, nous serions tous paresseux ? 🤔

En réalité, pour comprendre la procrastination, il faut faire un léger détour par le fonctionnement de notre cerveau. Son seul objectif dans la vie ? Assurer sa survie ! Chaque action, chaque décision est régie par ce principe qui le pousse à assurer sa survie. Pour assurer cette survie, notre cerveau va toujours cherché à minimiser son effort. C’est ce qu’on appelle « la loi du moindre effort ». En d’autres termes, notre cerveau cherche constamment à en faire le moins possible ; ce qui lui permet d’économiser au maximum son énergie et par conséquent, de tenir davantage dans le temps et assurer sa survie.Le petit filou suit une règle plutôt logique au final !

Et la procrastination dans tout ça ?

Lorsque nous devons nous mettre en action ou prendre une décision, notre cerveau va toujours évaluer le coût énergétique de cette action. Mais ce n’est pas tout, il va calculer ce coût ET, en contrepartie, la récompense ou la satisfaction qu’il en retire à court terme. En réalité, notre cerveau cherche toujours à en faire le moins possible tout en obtenant le maximum de satisfaction immédiate.

Lorsque nous procrastinons, c’est parce que notre cerveau perçoit le coût énergétique de l’action/ la décision comme trop important par rapport à la satisfaction qu’il va en retirer sur le court terme. C’est pourquoi il est souvent plus tendant de rester confortablement assis dans son canapé plutôt que de se motiver à aller faire du sport. Le cerveau privilégie les satisfactions immédiates au détriment du long terme et ici, en l’occurrence, il voit trop d’efforts à réaliser par rapport à la satisfaction immédiate qu’il va recevoir à faire du sport.

Comment je fais pour sortir de la procrastination ?

Voici trois stratégies efficaces pour lutter contre la procrastination et retrouver de la motivation :

• Déculpabilisez : la procrastination est un mécanisme normal de notre cerveau pour assurer la survie. Alors, on arrête avec l’autoflagellation, la culpabilité, les « je suis une m*rde paresseuse », « je suis un bon à rien ». En réalité, nous sommes tous des paresseux par défaut. Donc la première étape pour sortir de la procrastination, c’est d’arrêter de culpabiliser et d’accepter qu’elle nous touche.
• Morcelez vos tâches : face à une tâche que vous remettez sans cesse au lendemain, demandez-vous comment vous pourriez la découper en plus petites tâches pour rendre ces étapes plus acceptables pour votre cerveau. S’il ne veut pas se mettre en action, c’est que le coût énergétique, l’effort que ça va lui demander est trop important par rapport à sa satisfaction alors… comment réduire ce coût énergétique ? En découpant votre tâche en plus petites étapes. Cette étape est cruciale pour favoriser la mise en action.Exemple : si vous devez rédiger l’ensemble des posts réseaux sociaux du mois ; plutôt que d’écrire dans votre to do list la tâche globale « posts du mois », créez une tâche pour chaque post. Ce qui vous permettra de libérer la dopamine liée au sentiment d’accomplissement à chaque post rédigé ET de montrer à votre cerveau que la tâche est moins énergivore qu’il ne le pensait.  
• Associez des récompenses aux tâches accomplies : montrez à votre cerveau la satisfaction qu’il va retirer en accomplissant la tâche. Ces récompenses sont propres à vous parce que chacun perçoit la satisfaction à son échelle. Ce qui me motivera, ne sera pas forcément une récompense suffisante à vos yeux et inversement.

Petite parenthèse sur les récompenses : si vous voulez tenir sur le long terme, préférez toujours des récompenses intrinsèques que des récompenses extrinsèques. Les récompenses intrinsèques, qui sont liées à la tâche, seront plus efficaces sur le long terme que des récompenses extrinsèques, qui ne sont pas liées directement à votre travail.

Exemples :

• Récompense Intrinsèque : Barrer une tâche sur une liste.
• Récompense Extrinsèque : S’offrir une paire de chaussures après avoir terminé une tâche.

La paire de chaussures fonctionnera pour de gros projets ou de gros objectifs occasionnels. Mais, à partir du moment où votre tâche devient récurrente, ce genre de récompense ne sera plus efficace pour vous motiver à vous mettre en action.

Le petit conseil en plus

La procrastination n’est pas un fléau que vous devez nier à tout prix. Elle fait partie de notre fonctionnement et nous avons en nous les ressources pour la contrer. Rappelez-vous surtout que la procrastination est un très bon indicateur de ce que votre esprit veut vous dire. Lorsque vous êtes désalignés avec vos valeurs personnelles, vos envies et vos compétences, la procrastination ne manquera pas de venir frapper à votre porte pour vous le rappelez.

Si vous procrastinez énormément ; c’est peut-être l’occasion de réfléchir à vos motivations et de vous demander si vous êtes bien alignés à vos envies et à vos aspirations dans votre travail quotidien !

La procrastination est un défi commun, mais avec une meilleure compréhension de son fonctionnement et en appliquant ces trois stratégies, vous pouvez la surmonter. N’oubliez pas que chaque petite victoire compte. Alors, la prochaine fois que vous vous surprenez à repousser une tâche, déculpabilisez, morcelez, et récompensez-vous. Votre cerveau vous en remerciera !

Tous ces conseils sont à retrouver dans l’épisode #01 La procrastination, une affaire de cerveau du podcast Métro, boulot, finito !

Pour aller plus loin

Neurosapiens, Comment utiliser votre cerveau pour vivre mieux – Anaïs Roux

Votre cerveau n’est pas programmé pour être productif: La méthode pas à pas pour gagner en énergie, motivation et concentration – Jérémy Coron

Le pouvoir des habitudes. Changer un rien pour tout changer – Charles Duhigg

#procrastination #productivite #efficacite #motivation #cerveau